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當憂鬱來襲時,通常會覺得自己一點精力也沒有,連下床都不願意了,更不用說是走出家門去運動。事實上只要一些小技巧,運動可以是這些藍色憂鬱的頭號剋星…
 
每一個人都難免有心情低落的經驗,但不快樂並不代表就是罹患了憂鬱症。憂鬱症候群是指悲傷、失意、無望、無助、無價值、失去食慾、失眠、以及自殺意念的現象總稱。而憂鬱症則是上述的症狀出現一週以上,而且造成社會的角色與功能受損的時候才能被確立診斷。
 
根據統計,罹患憂鬱症的女性比例大過於男性。女性一輩子曾經發生的比例約在10%25%,而男性則大概是5%12%造成憂鬱症的可能原因很多,包括了基因、環境、飲食、生活習慣、人格特質、及腦中的化學物質等等的因素交互影響。
 
憂鬱症的主要治療方式包括了「抗憂鬱藥物」與「心理治療」。但有許多的研究證實,規律的運動習慣不但可以改善個人的心情,更可以有效控制憂鬱症的病情與減少發作的機會。
 
綜合來說,運動對於憂鬱症的幫助有以下幾個方面:
 
()增加血清素的濃度。血清素是大腦內一種可以讓心情變好、改善睡眠週期的物質。
 
()消耗掉身體內讓你感到壓力的物質(例如腎上腺素),幫助你身體放鬆。
 
()轉移注意力,不再拘泥於原有的壓力與挫折中。
 
()增加自我價值的確立,增強自己的自信心。
 
()增加「操控」的感覺,讓你知道自己非一無是處,有信心進一步控制自己的情緒與生活。
 
()改善身體整體的健康狀況,如此有助於情緒的改善。
 
()提供與外界接觸的機會。旁人一個鼓勵的微笑,一個友善的招呼,甚至是蟲鳴鳥叫,都可以讓憂鬱的世界找到出口。
 
()改善睡眠品質,這可是憂鬱症發作時雪上加霜的重要因素。
 
當然了,大家都知道運動的好處多多。但連正常人都很難維持一個規律的運動習慣了,更何況是對任何事都缺乏動力的憂鬱症患者呢?
 
當憂鬱來襲時,通常會覺得自己一點精力也沒有,連下床都不願意了,更不用說是走出家門去運動。事實上,你可千萬不要被這些負面的想法給約束住了。其實只要一些小技巧,加上循序漸進的運動方式,運動可以是這些藍色憂鬱的頭號剋星:
 
()從簡單的開始。即使是垃圾車來的時候走出去倒垃圾,或是到附近的便利商店買個飲料等等,都是實際的好方法。
 
()選擇自己喜歡,或者是之前所從事過的運動開始。
 
()一開始最好找個伴,甚至是一群人一起運動。
 
()戶外的運動,藉由陽光的接觸與清新的空氣,會使你心頭溫暖,精神提高,運動起來更起勁。每天二十分鐘適當的太陽照射,也可以增加血清素的分泌。
 
()散步是一個開始運動的好方法。因為散步不需要特殊的運動器材,也比較不會產生運動傷害。遵守「333原則」,也就是一次30分鐘,一個星期3次,每次最大心跳達每分鐘130下。
 
()隨時與你的醫師討論。
 
()如果你是嚴重的憂鬱病人,並且才剛開始抗憂鬱藥物的治療時,此時並不是一個開始運動的好時機。最好等四到六週以後,症狀被藥物穩定控制以後才開始運動。
 
坐著而缺乏活動的生活型態會增加憂鬱症發作的機會,而運動正是破除這種不良生活習慣的最好方法。與其讓消極鬱悶的心情隨時間慢慢消散,不如主動地起身將它一腳踢開。
 
找一個最適合自己的運動方式:如果你不喜歡健身房的喧鬧吵雜,你可以選擇住家附近的公園,或是家中自己買的跑步機;如果你覺得三十分鐘的慢跑是一個沈重的負擔,你可以在吃飽飯後到外面散步個五分鐘;如果五分鐘的散步還是讓你提不起勁來,那睡覺前伸展伸展總不會太難吧!
 
但要特別強調的是:運動只是憂鬱症的治療方法之一。不論如何,一定要與醫師充分討論,並配合其他的治療,才能夠獲得事半功倍的效果喔!

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『彥』陽高照

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留言列表 (1)

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  • puppyplayedviola
  • 關於運動改善憂鬱症的研究,我也來轉貼一篇。

    以下文章轉自:鄭醫師的部落格
    (http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox)


    運動能改善憂鬱嗎?-----科學研究支持的非藥物療法


    過去柏克萊大學人口實驗室曾做一項大型的研究追蹤,研究統計結果顯示:平時沒有運動習慣的人患有憂鬱症的比例是有運動習慣者的1.5倍。但如果中間能開始培養運動習慣,最後與長期有習慣運動者比較,並不會增加憂鬱的罹患率。換句話說,改變運動習慣就等於改變罹患憂鬱的機率。2006年針對19288 名雙胞胎及其家庭作的荷蘭調查研究就顯示,運動者比缺乏運動者更不容易感到焦慮、憂鬱、神經質、社交生活也更為活躍。另一篇發表於2000年以3403人為調查對象的芬蘭研究報告也發現:每週至少運動兩到三次的人比缺乏運動或完全不運動者更不容易憂鬱、生氣、有壓力和對人產生輕蔑的不信任。2003年哥倫比亞大學針對8098位研究對象之後,也同樣證實運動與憂鬱之間存在著反比的關係。

    我在排毒程式的執行及觀察中也發現,許多原本有憂鬱困擾的人,在程式執行期間,由於必須每天運動,所以在程式完成後,原本的憂鬱一掃而空,我認為排毒程式其執行內容包含每天例行性的運動約半小時,這種每天時間規律的運動應是其中重要的關鍵之一。。過去我也曾介紹一位原本有憂鬱困擾的精神科醫師接受排毒程式的協助,他在二十餘天的排毒過程中,將自己原本的憂鬱症狀完全去除,情緒完全回升到愉悅的狀況,令他不禁感嘆:為何這種運動、烤箱排汗及補充營養品的方式,效果比抗憂鬱劑更好,而且沒有副作用?大家可以再思索一下。但還是提醒大家,排毒程式的目的,主要是要排除身體殘留的毒素,並非為了治療憂鬱而執行,同時,排毒程式除了排除身體殘留的毒素,更重要的是處理身體營養的缺乏,幫助身體恢復原有功能,所以,對身體的幫助,不只是運動帶來的效果而已。任何自覺身體沒有太大問題的人,仍可從排毒程式獲得不錯的改善與收穫。

    提醒在排毒程式完成後,當事人務必養成規律運動的生活習慣,讓原本恢復的狀況能持續,減少原本相關狀況復發的機率。

    想要預防憂鬱或者幫助憂鬱好轉,運動絕對是值得參考的復健模式。之後我會再把其他的研究提出來和大家討論。

    (作者鄭醫師為光能診所院長)